Body building (vücut geliştirme)

Body building (vücut geliştirme) VücutGeliştirme Sporunun Yararları Body building (vücut geliştirme) * Kaslari mükemmel derecede çalistirir, kuvvetlendirir, gelistirir ve estetik kazandirir * Her yasta, her yerde, her zaman yapilabildiginden çalisma olanaklari fazla olup, kendi kendine çalisilabilinir * Hareketsizligi önler * Kas yogunlugunu artirarak metabolik hizi yükselttiginden vücut yaglarinin daha fazla yakilmasina yardimci olur * Kan dolasimini düzenleyerek damarlar ve kalbin daha saglikli çalismasini saglar * Gögüs kafesinin genislemesine yardimci olarak daha iyi bir görünüm ve daha saglikli solunum kapasitesi kazandirir * Kondisyon çalismalarinin en önemli bölümünü olusturur ve bütün spor branslarina temel nitelikler kazandirir * Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu artirir * Kötü aliskanliklardan korur veya birakilmasini saglar * Gelisme çaginda boy uzamasina, ileri yaslarda ise çesitli hastaliklarin önlenmesine yardimci olur * Durus bozukluklarini giderme veya herhangi bir kaza sonrasi rehabilitasyon çalismalarina yardımcı olur Halk arasında vücut geliştirme, genellikle ya vücut güzelliği, ya da kısaca halter olarak bilinmektedir. Çok kişi de bu sporu zararlı, anlamsız olarak nitelemekte, hatta yapanla alay edecek kadar ileri gitmektedirler. Bu yanlış tutum, bilgisizlik ve kıskançlıktan ileri gelmektedir. Vücut Geliştirme Sporu, bir başka tanımlama ile; Hareket Bilimi ( Kinesioloji ) kuralları içinde, bir programa bağlı olarak yapılan, aletli ve aletsiz egzersizlerle, vücudun geliştirilmesi, kuvvetlendirilmesi, kondisyon seviyesinin arttırılması, estetik ve esnekliğinin belirli miktarda daha ileri derecelere getirilmesini sağlayan, metabolizmanın verimliliğini arttıran bir spor branşıdır. Yıllarca bu sporun faydaları ile ilgili gerek tıp otoriteleri gerekse ünlü spor ve bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarda, vücut geliştirmenin bilimsel kurallara gore düzenli uygulandığı takdirde sağlığın altın anahtarı olduğu tespit edilmiştir. Bodyforumtr, bilimsel ve düzenli vücut geliştirme ve spor için tüm bilgileri, en bilimsel ve geniş kapsamlı şekilde size anında sunarak toplum sağlığının sportif uygulamalarla en üst düzeylere getirilmesine yardımcı olacaktır. İŞTE DOĞRULAR VE YANLIŞLAR: YANLIŞ : Kasları anormal derecede şişirir, vücudu hantallaştırır. DOĞRU : Düzenli ve bilimesel kurallarla yapıldığında kasları mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir, esneklik ve estetik kazandırır, YANLIŞ : Uygulanması zor ve zahmetlidir, her yaşda yapılamaz. DOĞRU : Her yaşta, her yerde, zaman ve mekan farkı olmadan, istenen bir zamanda yapılabilir, YANLIŞ : Vücut yağının atılmasında etkili değildir, insanın hareketlerini güçleştirir. DOĞRU : Hareketsizliği önler, hafif ağırlık ve çok tekrarlı hareket ve egzersizler arasında kısa dinlenme süreleri ile uygulandığında vücut yağını yakar, esneklik kazandırır. YANLIŞ : Kalbin büyümesine neden olur. DOĞRU : Düzenli ve bilinçli yapılan vücut geliştirme egzersizleri kalp kaslarının güçlenmesini, kan dolaşımını düzenleyerek, kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar, YANLIŞ : Vücut sistemlerini zorlar, nefes almayı zorlaştırır. DOĞRU : Göğüs kafesinin genişlemesini sağlayarak, daha iyi bir solunum kapasitesi kazandırır, YANLIŞ : Diğer spor branşlarını uygulayanlarda verim düşüklüğüne sebep olur. DOĞRU : Kondisyon çalışmalarının en önemli bölümünü oluşturur ve bütün spor branşlarının da temeli olarak kabul edilir, YANLIŞ : Vücudun dengesini bozar ve konsantrasyon zorluğuna neden olur. DOĞRU : Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu arttırır, YANLIŞ : Yapan kişinin kendini beğenme (narsizm) ve bencil duygularını arttırır, sinirli yapar. DOĞRU : Kötü alışkanlıklardan korur veya bırakılmasını sağlar, kişnin kendine olan güvenini arttırır, sinirliliği ve stresi ortadan kaldırır. YANLIŞ : Gelişme çağında boy uzamasını engeller. DOĞRU : Düzenli yapılan egzersizler kas, bağ ve kemik dokularını kuvvetlendirerek, boyun uzamasına yardımcı olur. (Burda kendim parantez açıyorum çünkü bu çok yaygın, çok mantıksız bi dedikodu. Tesadüfe bakın ki bu dedikoduları da en çok benimsemiş olarak bu işi beceremeyen ve beceremeyecek olanları gördüm. Örnek Arnold'un boyu ya da diğer haltercilerin boyu, şampiyonumuz Naim Süleymanoğlu kısa boylu diye her ağırlık kaldıran kısa boylu mu oluyor? Basketbolculara, boksörlere bakın ağırlık çalışmadan top sürmekle mi yapıyor hepsi o vücudu demek ki spor faydalıdır hiçbir şeyi kısaltmaz ağırlık da sporun babası olduğuna göre...) YANLIŞ : İleri yaşlar için tehlikelidir, bağ doku ve kas sakatlığına neden olur. DOĞRU : İleri yaşlarda kas erimesini ve eklem rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur, kuvvet, kalıcı form ve daha genç görünüm kazandırır. YANLIŞ : Hanımlarda erkeksi ve kaba görünüme neden olur. DOĞRU : Hanımların genel estetik ve atletik yapı avantajları elde etmelerine yardımcı olur, selülit ve kilo verme problemlerini giderir, vücut bölümlerinin ayrı ayrı forma sokulması için en etkili spordur. YANLIŞ : Vücutta görüntü bozukluklarına neden olur, hormon faaliyeti dengesini bozar. DOĞRU : Duruş bozukluklarını giderme veya herhangi bir kaza sonrası rehabilitasyon çalışmaları için ideal bir spordur, vücutta önemli hormonların ( endorfin vs.) seviyesinin artmasına yardımcı olur. YANLIŞ : Fizik tedavi ve rehabilitasyonlarda etkisi olmaz. DOĞRU : Biomekanik özelliklere sahip olan ve sportif rehabilitasyon uygulama olanakları sağlayan vücut geliştirme makineleri, rehabilitasyon ve fizik tedavi gibi tıp bölümlerinin vazgeçilmez cihazlarıdır ve vücut geliştirme sistemleri de bu tür tedavilerin temelini oluşturmaktadır. Antremanlar ve Yanılgılar 1 - Antreman yapinca Yagi kaslara cevirirsin. Hayir - Yag kasa donusmez. Normalde bu lafin arkasindaki anlam, sudur; yagi cesitli kondisyon antremani ( cardio) eritirsin. Yagi eritince kaslar netlesir, ayni zamanda vucut gelistirmede yapilirsa sonuc daha iyi olur ve kaslar daha cabuk belirgin olur. Cogu kisi kas icin yag gerektigini zanneder, söyledir yaglar kaslarin olusmasi icin gereken enerjilerden biri , yanliz yag kasa dönusmez, yagin kaslar olusmasi icin enerjilerden birisi oldugu icin yaglar kasa donusur demek yanlistir. 2- Vucudun belirli kisimlarindaki yaglari eritebilirim. Malesef Hayir, Vucudumuzdaki belirli yerlerdeki yaglari vucudumuz eritmeye izin vermemektedir. Vucut energi alacagi zaman vucudun neredeyse her kismindaki yaglardan "alir". Yanliz vucudumuzdan istekleri var, söyleki vucudumuz herzaman icin gereksiz gördügü yaglari önce eritir, daha sonra yüzümüzden ve vucudumuzun üst kismindan (Gögüs ve yukari) ve son olarak ise karin ve kalca etrafi. Nedeni ise vucudumuzun bu bölgelere yaglarin kalmasini istemesi cünkü vucudumuz olasi kazalardan organlarimizi korumasi icindir. Bayanlarin kalca etrafinda ve bacaklarda yaglanmasinin nedeni ise olasi bir hamilelikte yeterince enerji olmasidir. 3- Karin kaslarin gözükmesi icin karnin alt kismini calistirmak yeterlidir. Malesef. Alt kismi denilemez, cünkü öyle bisey yoktur. Karin/mide kasi Rectus abdominis büyük bir kastir. Normal konusmada daha fazla kaslar olarak söylensede - Six pax dedigimiz "kaslar". Karni calistirinca tüm karin kasini calistirmis oluyorsunuz. Peki neden bazen calistirinca karnin üst kismi daha fazla calismis gibi hissediyorum ? Bunun nedeni normal bir karin egzersizinde vucudun ust kismi harekete gecer, yani ust kisimdaki lifler ilk önce calisir. Bu nedenle ust "kaslar" daha fazla calismis gibi olur. 4- Amacin sadece kaslari sertlestirmekse fazla kilolara gerek yoktur. Hayir, vucudu sadece ayni seviyede olmasini istemiyorsaniz ve bir sonuc görmek istiyorsaniz vucut gelistirme ile ozaman ne kadar sert - agir calisirsan okadar iyi sonuc elde edersiniz. RM (tekrar maksimum) dedigimiz 10 olmasi gerekir soyleki diyelimli 8 tekrar aliyorsunuz bu 8 tekrarin 8. sini anca kaldirmis olmalisiniz buna sert/agir calisma denir (Böyle yapinca vucudumuz bu calismaya dayanamadiginin farkinda olacak sen zorlayinca ve basarinca vucut oluyomus der ve kaslar büyür) Yani kaslari ne kadar sasirtirsaniz okadar iyidir. Egerki az kilo koymus iseniz ve hedefledginizden fazla kaldirabilirseniz, yine aynisini yapmalisin mesela hedef 8 ise ve 12 kaldirabilirseniz, yine ayni 12. anca kaldirmalisiniz ki yine sasirsin, daha sonraki sette kilolari düzenlersiniz. Herzaman icin kaslarin yorgun dusmesi gerekir. Fazla tekrar az kilolu yapmakta iyidir yanliz bu sekilde fazla sonuc alamazsiniz (kas gelisiminde) Egerki ben yaptim oldu derseniz, ozaman fazla tekrarlardan energi kullanmis ve yaglar erimesinden dolayi kaslar belirginlesmistir. Bu durumdan mennun isen ve ayni kalmasini istiyorsan fazla tekrar almada yanlis bisey yoktur. Yeni Başlayanların Merak Ettikleri S: Vücut geliştirme boyu kısaltır mı? C: Yapılan araştırmalar gelişimi devam eden kemiklerin baskıya maruz kalması sonucu daha çabuk sertleştiklerini göstermiştir.Ağırlık çalışmaları sonucu hem kemikler erken sertleşmekte hem de gelişen kas dokusu nedeniyle tendonlar kemikleri tutmaktadır.Bu nedenlerden dolayı ergenlik çağında yani büyüme safhasında ağır antrenman teknikleri uygulanmamalıdır.Yalnız bir temel oluşturmak üzere düşük ağırlıklar ile kültür fizik hareketleri uygulanabilir. S: Anrenman yapmayı bırakınca kasların sarktığı doğru mu? C: Nedense bu söylenti halk arasında çok yaygın.Aksine antrenman yapmayı bırakınca kaslar sarkmaz ,küçülür.Kaslar olağan zorlama ile karşılaşmayınca kas hacminde bir azalma-atrofi oluşur.Bu olayı en iyi uzun süre hareket edemeyen yatalak hastalarda veya kolu yada bir eklemi sakatlanmış kişilerde gözlemyebilirsiniz.Bu şahısların söz konusu adalelerinde gözle görülür derecede bir küçülme gerçekleşir,ama sarkma olmaz.Nitekim "kas hafızası" denen olaydan ötürü uzun süre baskı görmemiş kaslar eski formlarını çok kısa zamanda yakalamaktadırlar.Yalnız şunu da belirtmekte fayda var ki enerji tüketiminin azalmasından dolayı yağ dokusunda bir artma olabilir. S: Vücut Geliştirme kalbi büyüterek kalp krizine yol açabilir mi? C: Kalp istem dışı çalışan bir kas olmasına karşın devamlı zorlama sonucunda onun da gelişmesi doğaldır.Sadece Vücut Geliştirme ile değil diğer güç sporlarında da durum aynıdır.Sanılanın aksine bu durum lehimizedir.Gelişen kalp doğaladır ki güçlenecektir.Fakat uzun bir müddet devamlı egzersiz yapan bir şahıs aniden uzun bir süre neredeyse minimum efor sarfederse kalp ritminde bir bozulma olabilir.Bu yüzden eğer egzersizler bırakılıcaksa bu tedriben azalarak olmalıdır.Ayrıca ağırlığı kaldırırken yani zorlanma anında mutlaka nefesinizi verin ki basınç oluşmasın. Bir kaç sağlam kaynaktan alıntı yaparak toparladım.Genişçe bir yazı yazmak yerine burada sizin sorularınıza tek tek cevap vermek daha mantıklı diye düşündüm. Aklınıza takılan sorular var ise sorabilirsiniz. BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER 1- Daha çok Protein yeyin : Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin. Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin. 2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin : Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır.Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar. 3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin : Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar. 4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin : Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler. 5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin : Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir. 6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin : Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır. 7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antreman sonrası öğünde alın : Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır. 8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin : İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur; (150 - 300 mg kafein) L-Carnitine : Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katelizördür. Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar.Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır. Kardio egzersizinden önce 1000 mg L-Carnitine alın. Hidroksisitrik asit : Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller.Her öğünden 20 dak. önce 1000 mg alın. Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları : 1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için. 2- Sıvı alımını bir güne yayın. 3- Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin.Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır. 4- Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin.Bunlar extra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller. Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi Yağ: %10-%35 Kaynaklar: Et çeşitleri, tereyağı, tüm yağlar (balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil) Protein: %25-%35 Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, yağsız biftek, düşük yağlı günlük besinler. Karbonhidrat: %50-%65 Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinç, tahıl, meyve ve sebzeler. OPTİMUM ENERJİ İHTİYACININ KARŞILANMASI Sporcular için yapılaşmayı sağlayan en önemli faktör enerjidir. İnsan vücudu protein, karbonhidrat ve yağlardan rahatlıkla gerekli enerjiyi kazanabilir. 1 gr protein veya 1 gr karbonhidrat vücuda 4 kcal, 1 gr yağ ise 9 gr enerji sağlamaktadır. Bu göstermektedir ki yağlar tam bir enerji kaynağıdır. Hayır, maalesef öyle değil. Çünki vücudun yağı enerjiye dönüştürmesi uzun zaman alır, şöyleki: Vücut alınan yağların %20'sini 30 dakika içinde, %80'ini 60 dakika içinde enerjiye dönüştürmektedir. Ama protein, vücutta çok yoğun bir işlem sonrası enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Sonuç olarak, formda kalabilmek için yapılan sporlarda ve diğer antreman ve aktivitelerde vücudun gerekli enerji ihtiyacının büyük bir bölümü Karbonhidrat, Arginin ve Ornitin tarafından karşılanmaktadır. En Performanslı Enerji? Karbonhidratların çoğu hazmedilebilir formdadır ve direk olarak kana karışır. Besinlerdeki yağların hazmedilmesi ise zordur ve bu nedenle kandaki lenf'ler üzerinden doğru yağ depolarına transfer edilirler. En son yapılan araştırmalar sonucunda vücuttaki yağ bağlanmalarının sadece fazla kalori almaktan kaynaklanmadığı ortaya çıkmıştır. İnsan vücudunun yağlı yemeklerden aldığı yağ oranı, yüksek değerde karbonhidrat içerikli besinlerden aldığı yağ oranına kıyasla daha fazla düzeye ulaşmaktadır. Vücudun günlük 8 gr'dan daha fazla yağ ihtiyacı olmadığı için yağ oranı ve yağ asiti yüksek olan gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu konuda size enerji özlü konsantre besinleri tavsiye ederiz. Ne Kadar Enerji İhtiyacınız Var? Yaşam için gerekli enerji ihtiyacı, verilen donelere göre hesaplanan temel enerji ve onun üzerindeki enerji ihtiyacıdır. Temel enerji, bedeni canlı tutma, taşıma ve fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli olan enerjidir. (Bayanlarda daha fazla yağ olduğundan dolayı bu oran %10 azalır ve yaş ilerledikçe insan vücudundaki anabolizmaların değişimi yavaşlar böylece bu oran daha da düşer.) PROTEİNLER (Bölüm 1) Yapılarında karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir. Organizmanın genel yapı taşlarını teşkil ederler. Vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev alan bazı enzim (amilaz, lipaz, laktat dehidrogenaz vb.) ve hormonların (insülin, büyüme hormonu vb.) yapılarında protein vardır. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir. Vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikor dediğimiz koruyucu maddeler ile bazı vitaminlerin yapımında proteinin etkinliği bulunmaktadır. Aynı zamanda proteinler bir enerji kaynağıdırlar ve 1 gram protein vücutta 4 kcal. enerji oluşturur. AMİNO ASİTLER Proteinlerin yapı taşı ise amino asitlerdir. Doğada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizmada yapılamaz. Mutlaka dışardan besinlerle alınmaları gereken bu amino asitlere elzem amino asitler denir (esansiyel amino asitler). VALİN, LÖSİN, İZOLÖSİN, TREONİN, METİONİN, FENİLALANİN, TRİPTOFAN, LİZİN elzem amino asitlerdir. Ayrıca HİSTİDİN ve ARGİNİN çocuklar için özellikle ilk yıllarda elzem amino asit olarak kabul edilir. Spor performansı açısından GLUTAMİK ASİD'te önem kazanmaktadır. Glutamik asit büyümede, beynin ve sinir sisteminin metabolizmasında, dolaylı olarak sporcunun konsantrasyonunun düzenli olmasında etkendir. Elzem amino asitlerden valin, löysin ve izolöysin enerji temini için kasta kullanılan amino asitlerdendir. Alanin ve glutamat ise karaciğerde glukoza çevrilerek kana geçer, kan şekerinin seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat depolarının tükenmesi durumunda amino asitler toplam enerji tüketiminin % 5-10 kadarını sağlar. PROTEİN KAYNAKLARI VE KALİTESİ Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 - 100'ü, tahıl ürünlerindeki proteinin % 79 - 90'ı, kurubaklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 - 90'ı sindirilir. Kullanılabilirlik açısından tavuk yumurtası örnek proteindir, % 98'i vücut tarafından kullanılır. Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen protein ise iyi kalitede protein kabul edilir. % 75 - 80'i vücut proteinine dönüşür. Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kalite protein diye sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40'ı kullanılabilmektedir. Yumurta albümini ve kazein gibi yüksek kaliteli protein alımı halinde, alınan amino asitler büyük oranda protein sentezinde kullanılmaktadır. Karışık bir diyetle alınan proteinlerden elde edilen amino asitlerin büyük bir bölümü enerji temininde kullanılarak yıkıma uğramaktadır. Küçük bir bölüm ise protein sentezinde kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp - damar hastalıklarına neden olabilirler. Bitkisel kaynaklı proteinlere göre ekonomik yönden de pahalıdırlar. Bitkisel kaynaklı yiyecekleri birbirleri ile karıştırarak yediğimizde besinlerin birinde sınırlı olan elzem amino asidi diğer besinden karşılayabiliriz. Tahıllarla kurubaklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tüketilmesi açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi yüklenmelerde kan asidozunun artmasına, sonuçta yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık daha düşüktür. Yörelerin yemek çeşitlerine göre bu örnekler çoğaltılabilir. Bu yemek türleri eti sevmeyen yada yemek istemeyenler (vejeteryanlar) içinde uygun besinlerdir. Protein açısından en uygun ve sağlıklı beslenme şekli, diyetteki proteinin % 50'sinin hayvansal kaynaklı, % 50'sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılandığı beslenme şeklidir. PROTEİN GEREKSİNİMİ Günlük protein gereksinimi vücut yapısına göre ve bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0.8 - 1.2 gram kadardır. Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre artması, proteinin zaman zaman enerji temininde kullanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve vücut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliği de değiştirebilmektedir. Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0 - 2.3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1.5 - 2.0 g / kg / günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır. Diğer bir deyişle günlük enerji gereksinimin % 12 - 20'si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir günde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı denge halindedir. Diyetle alınan proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanarak emilirler ve vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşüktür. Diyetle alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise, fazla amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılır ve depo edilir. Diyetle alınan protein yetersiz ise vücut amino asit havuzu için gerekli olan düzey vücut proteinlerinin yıkımı ile yerine konur. Enerji alımının yetersiz olması halinde ise amino asit havuzu önemli bir enerji kaynağı oluşturur. Enerji temininde depodan kullanılan protein ve amino asitler diyetle yerine konulmaktadır. Diyetle alınan protein gerektiğinde vücut proteinlerinin yapımında kullanılmaktadır. Yeterli enerji alımı ile bu protein deposu da korunmaktadır. Enerji elde etmek için amino asit ve proteinlerin yıkımı artarsa denge bozulmaktadır. Egzersizlerde vücuttaki protein yıkım oramda artmaktadır. Alınan toplam enerji miktarı gereksinim üzerinde ise protein yetersizde alınmış olsa enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından amino asit dengesi bozulmayacaktır. Enerji alımı yetersiz olduğunda ise alınan protein enerji elde etmek için kullanılacağından diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktadır. Vücutta protein depolamada yüksek protein alımından çok, düşük protein alımı daha etkili olmaktadır. Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında, yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken sporcularda) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır. Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığında bir erkek sporcuyu örnek verecek olursak; bu sporcunun günlük protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /günde = 161 gram kadardır. 120 gramını günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek, dışardan hazır olarak protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gram kadar olmalıdır. PROTEİN YETERSİZLİĞİ Protein yetersizliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yönünden gereksinimi karşılamamasından oluşur, nedenler arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme, bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hastalıkları vb.) sayılabilir. Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır. KARBONHİDRATLAR İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve sellüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir. Karbonhidratlar yapıları gereği üç grupta toplanır. A-MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler) 1- Glikoz (üzüm şekeri) 2- Fruktoz (meyve şekeri) 3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit) B-DİSAKKARİTLER 1- Sakkaröz (çay şekeri) 2- Laktoz (süt şekeri) 3- Maltoz (malt şekeri) C-POLİSAKKARİTLER 1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat) 2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat) 3- Sellüloz (posa) GLİKOZ: İnsan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. En çok üzüm ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir. FRUKTOZ: Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut'da ve % 50 oranında bal da bulunmaktadır. SAKKAROZ: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir. LAKTOZ: Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsanların sütünde de bulunur. NİŞASTA: Bir çok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi ağız ve ince barsaklarda olmak üzere kademeli olduğu için daha uzun sürer. Barsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır. GLİKOJEN: İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir. İnsan vücudunda 350 g. civarında glikojen vardır. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır.Kurumaya ve mantarda da bulunduğu bilinmektedir. Çalışma sırasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüşür. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 g glikojen 2.8 cc su tutmaktadır. SELLÜLOZ: Bitkisel yapıda yer alırlar.Yiyeceklerin sindirilemiyen kısımlarıdır (posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar sellüloz içermektedir. Ağızdan alınan sellülozun % 43'ü dışkı ile atılmaktadır. Barsak hareketlerini artırarak, barsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığın önlenmesinde ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi sağladığından zayıflama rejimlerinde önerilir. Çiğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir. KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - 60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 - 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70'e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır. BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır. Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 - 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince barsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler. KARBONHİDRAT KAYNAKLARI BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR (Nişasta içerenler): Tahıl Ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut Köklü Sebzeler: Patates, Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem Kuru Meyveler. Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm TERCİH EDİLME NEDENLERİ : - Kan şekerini düşürrnezler. - Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar. - Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir. - Yeterince posa içerirler. - Bu yönleri ile daha ekonomiktirler. BASİT ŞEKERLER: Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çukolata, karamela, akide şekeri Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız) TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ : - Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol acarlar. - Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar. - Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral içermezler. - B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar. - Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine neden olabilirler. : - Sporcu performansını olumsuz etkilerler. KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar. Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65 - 80 VO2 max'da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60 - 90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarıda artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadır. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir. Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, barsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir. EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı ve 1 -4 saat önce verilmelidir. 4 Saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g / kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce alınan konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta, kanda artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır. V02 max'ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika önce alınan 75 g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği, 15 dakika sonra bu ani artışın % 15'ine kadar düştüğü belirtilmektedir. Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise früktoz karaciğer glikojenini glikoza göre daha iyi yeniliyebilmektedir. Bu durum karaciğer früktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivite-sinden daha yüksek olmasına bağlanmaktadır. EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asiti konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kan insülin artış düzeyini önleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır. Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat - elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır. Egzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak havalarda % 2.5-4'e indirilip, soğuk havalarda % 10'a kadar çıkarılabilmektedir. EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24 - 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1 - 24 saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir. Egzersizden sonra meyve yada früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir. BESİN ÖZLERİ Temel gıda maddelerinin haricinde çok daha önemli ve değerli besin özleri vardır. Bu da daha çok amatör yada profesyonel spor yapanları yakından ilgilendiren bir konudur. L-KARNİTİN Özellikle yağ maddelerinin değişiminde önemli fonksiyon ve işlevlere sahiptir. Bu nedenle hem spor yaparken hem de diyet uygularken büyük anlam taşımaktadır. Vücut yağ yakmak istediği zaman derhal yağ deposunu harekete geçirir ve böylece enerji üretmeye başlar. Vücudun enerji üretmeye başladığı yerler Mitokhondria dediğimiz küçük enerji santral hücreleridir. İnsan vücudu bu transfer mekanizmasını, yağı tek başına hücre duvarından ve Mitokhondria enerji santralinden geçirirken mükemmel şekilde tamamlar. Karnitin adeta yağı sırtında taşıyarak hücrelerin içine yerleştirir. Karnitin, vücut tarafından alınan besinlerin bünyesinde bulunan amino asitlerden oluşturulur ve ayrıca bazı besinlerde özellikle "et" içinde hazır bulunmaktadır. Bu yüzden carnus=et olarak bilinir. Peki neden özellikle ilave olarak Karnitin? Normal şartlar altında kendine has hazırlanmış ürünlerin veya diğer besinlerin içermiş olduğu Karnitin yeterlidir. Ama diyet halinde iken insanın bünyesinde yükselen yağ gelişim maddeleri vücuttan Karnitin eksikliğinden dolayı daralarak (zor) atılır. Bunun sebebi, vücudun kendine ait Karnitin rezervinin yetersiz kalmasıdır. Bu nedenle ilave olarak alınması gereken Karnitin yağın transferini üstlenmiş olur ve vücutta rezervde olan karbonhidrat miktarı korunur. JELATİN Jelatin, yüksek derecede Hidroksiprolin içerikli bir proteindir. Kıkırdak, katılgan dokular, deri, saç ve tırnaklar için esas yardımcı ve destekleyici bir nevi amino asittir. Gerçi vücut amino asitleri kendi bünyesinde oluşturmaktadır ama bunların uygun bir şekilde anabolizma edilmesi gerekmektedir. Antreman sırasında eklem problemlerinin çözümüne ve kıkırdak yenilenmesine oldukça destek sağlar. Ayrıca yapılaşma proteinlerine yüksek derecede yardımcı olur. Kollagen-Protein'den oluşan Hidrolisat diye adlandırılan maddelerin Jelatin içinde bulunmasına dikkat ediniz. Çünki vücut tarafından daha kolay ve daha iyi bir şekilde değerlendirilir. LESİTİN Lesitin'in anlamı yağ çeşitleri ile bağlantılıdır (Fosfolipide). Hücrelerin yapılaşmasını sağlar ve böylece beyin ve sinir sistemlerinin fonksiyonlarına büyük fayda ve destek sağlar. İnsan vücudu bu özü kendi bünyesinde üretebilir veya alınan gıdalardan tedarik eder. Strese karşı ve yoğun antreman sonrası gıdalarla alınmalıdır. KREATİN Araştırmalar sonucunda yaban kedilerinin kas hücrelerinde yüksek derecede Kreatin-Fosfat üretilmekte olduğu belirlenmiştir. Bu anlayışı insanlara aktarmak gerekirse yoğun spor yapan ve vücut geliştirme ile uğraşan kişiler için büyük bir anlam taşımaktadır. Vücut, karbonhidrat ve yağ yakarken ayırdığı enerjiyi kendi bünyesinde depolayarak Adenosin-tri-fosfat (ATP) yapımında kullanır. ATP moleküllerinin bölünmelerinden elde edilen enerji vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğu bölgede kullanılır. Yoğun çalışma veya spor sonrası ATP kasların ihtiyaçlarına cevap veremez ve acilen Kreatin-Fosfat gereksinimi doğar. İlave olarak alınan Kreatin kendini hemen depolar ve ihtiyaç esnasında kullanıma girer. Kreatin alımından sonra depolanan Kreatin-Fosfat miktarında artma gözlenir ve bu da derhal kas hücrelerine giderek daha uzun ve ağır olan antremanlarda başarılı ve performanslı bir gelişim sağlar. Amerika ve İsveç'te yapılan araştırmalar göstermiştir ki, Kreatin-Fosfat miktarındaki artma antreman seviyelerinde %30 yükselme sağlamakta ve çok daha kısa zamanda yağ bağlamadan kaslarda ortalamanın üzerinde bir gelişme gözlenmektedir. ANTİOKSİDANLAR Antioksidanlara verilen önem genel sağlığa olumlu katkıları nedeniyle giderek artıyor. Son dönemin en popüler takviyelerinden olan antioksidanlar, genel yaşam süresini uzatan, kanser, kalp hastalıkları gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltan ve yaşlanmanın etkilerini geciktiren etkileriyle biliniyor. Hava ve su kirliliği, hazır yiyecekler, yaşam tarzı, stres gibi etkenler sürekli olarak sağlık üzerine tehdit oluşturuyorlar. Bu etkenler sonucunda normal metabolizma faaliyetlerinin yanısıra serbest radikaller oluşur. Serbest radikaller, hücre içinde yapıları bozan, DNA zararına ve hücredeki biyokimyasal bileşiklerde bozulmalara yol açan maddelerdir. Bilim adamları bu bozulmaların kanser, kalp hastalıkları, akciğer hastalıkları ve katarakta yol açan en önemli faktörler olduğunu düşünüyorlar. Özellikle sigara tiryakileri tehlike altında. Sigara dumanındaki serbest radikaller, vücudun antioksidan savunma sistemini çok yıpratırlar. Çeşitli çalışmalarda sigara tiryakilerinde antioksidan etkili vitamin ve mineral seviyelerinde önemli azalmalar olduğu bulundu. Bunun yanında sigara içmese de içilen bir ortamda bulunan “pasif içicilerde” de benzer azalmalar olduğu ortaya çıktı. Serbest radikallere karşı etkin koruma sağlayabilecek takviyeler antioksidanlardır. Antioksidan etkileri en yüksek olan maddeler Vitamin A, C, E, selenyum, pycnogenol gibi maddelerdir. UCLA School of Public Health’den Dr. James Enstrom’e göre düzenli vitamin C alımı yaşam süresini uzatıyor. Enstrom’ün çalışmasının sonuçlarına gçre günde en az 300 mg vitamin C alımı yaşam süresini 6 yıl uzatabiliyor. Vitamin E ile ilgili çalışmaların sonuçları daha da etkileyici. Harvard Üniversitesinde yürütülen bir çalışma 87.245 kadın üzerinde vitamin E etkisini araştırdı ve 2 yıllık bir süreçte düzenli vitamin E alımının kalp krizi riskini %46 düşürdüğü bulundu. Erkekler üzerinde (51.529 kişi) yapılan benzer bir başka çalışmada ise kalp krizi riskinin %37 azaldığı bulundu. Her iki çalışmada da günlük vitamin E alımı en az 100 IU olduğunda pozitif sonuçlar elde edildiği belirtildi. Antioksidanların özellikle ileri yaşlarda sağlığa çok daha yararlı olduğu biliniyor. İtalya’da 70-99 yaş arası sağlıklı bireylerde yapılan ölçümlerde plazma vitamin C ve E düzeyleri aynı yaşlardaki sağlıksız bireylerden daha yüksek bulundu. Antioksidanların ilerleyen yaşlarda vücudun savunma mekanizmasını güçlendirdiği, yaşlanmaya bağlı sağlık sorunlarından koruma sağladığı ve bunun yanında cildi ve saçları da beslediği yapılan araştırmalarla ortaya çıkıyor. SELENYUM ve Kanserden Korunma Çalışmalar selenyumun çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığını ortaya çıkarıyor. Bu amaçla yapılan en geniş araştırmaysa PRECISE (Prevention of Cancer with Selenium in Europe & America - Avrupa ve Amerika’da Selenyum ile Kanserin Önlenmesi) adıyla başlatıldı. Bu çalışmada Avrupa ve Amerika’da yaşları 60-74 arası 42.000 sağlıklı insanın katılımıyla kontrollü-plasebo yöntemi uygulanması planlanıyor. 5 yıllık bir süreci kapsayacak çalışmanın ilk sonuçlarının 2004’de alınması bekleniyor. Bundan önceki NPC (National Prevention of Cancer) çalışmasında 1312 hasta üzerinde plasebo kontrollü deneme yapıldı. Araştırma sonucunda günde 200 mcg selenyum alımıyla plaseboya karşı prostat kanserinde %63, akciğer kanserinde %47, kolorektal kanserde %58 azalma bulundu. Cilt kanseri vakalarındaysa selenyum plaseboya karşı herhangi bir sonuç vermedi. Genel olarak tüm kanser türlerinde ortalama %37 azalma bulundu. Selenyumun bu korumayı doğal öldürücü hücrelerin (natural killing cells) üretimini arttırmak, hücre yapısında mutasyonları engellemek gibi çeşitli mekanizmalarla sağladığı anlaşıldı. Bu ve benzeri çalışmalar bilim dünyasına kanserden korunabileceğini gösterdi. Selenyum eksikliği vücudun genel savunma mekanizmasının zayıflamasında önemli faktörlerden birisi olarak görülmektedir. Bu önemli mineralin takviyesi kansere yakalanma riskini azaltmaktadır. Selenyumun biyolojik olarak aktif formu organik selenyumdur. İnorganik selenyum vücut tarafından çok hızlı bir şekilde atılır. Doğada bitkiler inorganik selenyumu organik formuna çevirirler. Ancak modern tarım yöntemleri, kimyasal maddelerle ilaçlamalar, erozyon vs. gibi nedenlerle topraklardaki doğal mineral seviyeleri gittikçe düşüyor. Selenyum da miktarı en hızlı azalan minerallerin başında geliyor. 1997’de British Medical Journal’de çıkan “Selenyum: Harekete Geçme Zamanı” başlıklı yazısında araştırmacı M.P. Rayman son 22 yılda besinlerle alınan selenyum miktarında %50 azalma olduğunu belirtiyor. Rayman’a göre aynı dönemde görülen kanser, kalp hastalıkları ve kısırlık vakalarındaki artış önemli bir uyarı. Selenyum eksikliği riski daha yüksek olan kişilerse şunlar; Az yada düzensiz beslenen gençler Sigara içenler (sigara vücuttaki selenyum miktarını azaltır) Selenyumun koruyucu etkileri hakkındaki bilgiler her geçen gün artıyor ve PRECISE çalışmasının sonuçlarının, selenyumun genel sağlığın korunması açısından önemini bir kez daha ortaya çıkarması bekleniyor. VÜCUDUMUZUN 7 ENERJİ KAYNAĞI (VİTAMİNLER) B-2 VİTAMİNİ: Gerçek bir enerji deposu olan B-2 vitamini kanda alyuvarların oluşmasını sağladığı için derinin, özellikle de gözlerin sağlığı açısından çok önemlidir. Aşırı alkol, bu vitaminin en büyük düşmanıdır. Ayrıca antibiyotikler ve sakinleştiricilerin de vücutta B-2’yi azalttığı unutulmamalıdır. B-2 vitaminini en çok el edebileceğimiz besinlere gelince: Et, tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, turp, ıspanak, yumurta, mısır ve beyaz undan yapılmış ekmek bu gıdalardan bazılarıdır. B-6 VİTAMİNİ (PYRİDOXİNE): Bağışıklık ve sinir sistemimizin en büyük destekçisi olan B-6 vitamini, vücudumuzun proteinleri ve yağları öğütmesine yardımcı olur. Bilindiği gibi vücuda oksijeni dağıtan hemoglobin yine B-6 vitamini sayesinde meydana gelir. En önemli işlevlerinden biri de mekanizmamızın depresyona karşı direnmesini sağlayan serotonini oluşturuyor olmasıdır. B-6 vitamini bakımından da aşırı alkol, sigara ve kan basıncı düşüren ilaçlar oldukça sakıncalıdır. Tavuğun göğüs eti, böbrek, karaciğer, yumurta, pirinç, soya fasulyesi, yulaf, fındık, fıstık, muz, patates, avokado ve somon balığı en fazla B-6 vitamini içeren besinler arasında yer almaktadır. Fazla oranda ve uzun süre kullanılması sinirlere zarar verebilir. FOLİK ASİT Hücre oluşumunu sağlayan Folik Asit sağlığımız açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Öyle ki Folik Asit’in vücutta azalması kanser ve kansızlık riskini gündeme getireceğinden, ihmal edilmemesi gereken unsurlardan bir tanesidir. Folik Asit yetersizliği doğacak bebeklerin özürlü olma tehlikesine neden olduğundan anne adayları bu konuya daha fazla dikkat etmelidirler. Çok fazla aspirin kullanmak, kolestrol düşürücüler, doğum kontrol hapları, sara ilaçları ve alkol da vücuttaki folik asit miktarını azaltır. Aynı zamanda yaşlılık Folik Asit depolarını eriten bir başka etken olarak gösterilebilir. Folik Asit bakımından; karaciğer, yumurta sarısı, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, brokkoli, portakal ve portakal suyu oldukça zengindirler. Folik Asit’in fazlası B-12 vitaminin eksikliğinin ortaya çıkmasını önler, bu da sinirlere zarar verebilir. KALSİYUM Kalsiyum vücudumuzun en önemli destekçilerinin başında gelir. Çünkü kemiklerin ve dişlerin güçlenmesi, alınan kalsiyum miktarıyla doğru orantılıdır. Kalsiyum ayrıca kaslar ve sinirler için de oldukça önemli bir mineraldir. Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve kalın bağırsak kanserine karşı en güçlü silahtır. Hamilelik, emzirme ve menapoz dönemleri ayrıca kafeinli içecekler vücuttaki kalsiyumu azaltacağından, bu gibi dönemlerde alınan gıdalara daha özen gösterilmesi gerekir. Süt ve süt ürünleri, mısır, sardalya balığı, kalamar, ıstakoz ve brokkoli bol miktarda kalsiyum içeren besinlerdir. Gereğinden fazla alınan kalsiyum; demir, çinko, fosfor ve magnezyumun emilmesini engelleyebilir. MAGNEZYUM Magnezyum, vücut sağlığı açısından çok önemli rolü olan bir mineraldir. Proteinlerin kana karışmasını, kasların ve sinirlerin düzenli bir şekilde çalışmasını sağlayan yine magnezyumdur. Yaşlılar, diyet yapanlar ve alkollü içki kullananlar magnezyum takviyesine ihtiyaç duyan kesim arasında yer alır. Magnezyum yetersizliği iştah kaybına, depresyona, kasların zayıflamasına ve zaman zaman göz kararmasına sebep olabilir. DEMİR Kanın, oksijeni vücuda dağıtmasına sağlayan hemoglobin, demir sayesinde oluşur. Regl ve hamilelik dönemleri vücuttaki demir seviyesini azaltan faktörlerdendir. Aynı zamanda yaşlılar, diyet yapanlar, vejeteryenler de önlem almalıdırlar çünkü demir eksikliği anemi (kansızlık) hastalığına neden olur. Kırmızı et, balık türleri, kuru fasulye, kurutulmuş meyve, yumurta sarısı ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeren besinlerden bir kaçıdır. Yüksek dozda alınan demir, kalp isklerini çoğaltır. Küçük çocuklarda çeşitli semptomlara hatta ölüme bile neden olabileceğinden dozajı konusunda dikkatli olunmalıdır. ÇİNKO Çinko, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi bakımından bolca ihtiyaç duyulan bir mineraldir. Çinko eksikliği vücudu enfeksiyonlara karşı dirençsiz kılacak, ayrıca tat ve koku duyularını da zayıflatacaktır. Özellikle diyabet ve böbrek hastaları çinko eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar. Kırmızı et, yumurta, deniz ürünleri, fasulye, bezelye ve fındık bol miktarda çinko içerir. Yüksek oranda alınması ishal, saç dökülmesi, tırnak kırılması, yorgunluk, sinir sisteminde istemdışı hareketlere gibi belirtilere neden olabilir .

Yorum Yaz